用healthtick可实现mac每小时整点自动暗屏+浮窗提醒：下载安装后右键“仍要打开”，设置工作60分钟、休息5分钟，启用“暗屏过渡”，系统将提前30秒渐变降亮至20%并弹出半透明浮窗。
你需要让电脑屏幕在每小时整点自动变暗并弹出休息提示，不是单纯锁屏或关屏，而是用视觉变化触发身体反应——暗屏比弹窗更柔和，又比纯声音提醒更难忽略。
用 HealthTick 实现整点暗屏+浮窗提醒（Mac 专用）
这是一款专为 macOS 设计的轻量级工具，不依赖 Accessibility 权限，能精准卡在每小时整点前 30 秒开始渐变暗屏，并同步弹出半透明浮窗，支持自定义提示语和音效。
第一步：访问 healthtick.app 下载最新版 dmg 文件，双击挂载后将 HealthTick 拖入「应用程序」文件夹。
第二步：首次运行时，系统会提示「无法验证开发者」，此时【右键点击程序图标→选择“显示简介”→勾选“仍要打开”】；跳过这一步，应用将完全无法启动。
第三步：启动后菜单栏出现心跳图标 → 点击它 → 选择「打开设置」→ 在「工作时长」中输入 60 → 「休息时长」中输入 5 → 勾选「启用暗屏过渡」→ 关闭窗口即生效。
第四步：暗屏默认从 90% 亮度线性降至 20%，持续 15 秒后浮窗弹出；如需跳过暗屏只留浮窗，进设置→「休息行为」→关闭「启用暗屏过渡」即可。
Windows 上用「快捷指令 + 显示器亮度控制」组合实现
Windows 自带功能无法直接触发「暗屏」，但可通过调用显示器 DDC/CI 协议实时降亮，再叠加弹窗，形成类暗屏提醒效果。推荐使用开源工具 Monitorian + PowerShell 脚本联动。
方法一：安装 Monitorian 并配置暗屏动作
① 访问 github.com/emoacht/Monitorian/releases 下载最新 .exe 安装包，双击运行安装。
② 安装完成后右键任务栏 Monitorian 图标 →「设置」→ 在「快捷键」页签下，为「降低亮度至 20%」绑定热键 Ctrl+Alt+D，为「恢复亮度至 80%」绑定 Ctrl+Alt+R。
③ 打开「任务计划程序」→ 右侧「创建基本任务」→ 名称填「Hourly Dim」→ 触发器选「每天」→ 开始时间设为明天 00:00 →「下一步」→「重复任务间隔」选「1 小时」→「持续时间」选「无限期」→「下一步」→「操作」选「启动程序」→ 程序填 powershell.exe，参数填：-Command "Start-Process 'C:\Program Files\Monitorian\Monitorian.exe' -ArgumentList '--set-brightness=20' -Verb RunAs"。
方法二：添加弹窗提醒（与暗屏同步）
在同一个任务中，点击「新建」追加第二个操作：程序填 powershell.exe，参数填：-Command "[System.Reflection.Assembly]::LoadWithPartialName('System.Windows.Forms'); [System.Windows.Forms.MessageBox]::Show('该起来活动了！','休息提醒',0,'Warning')"。
【注意：Monitorian 需要显示器支持 DDC/CI，部分 HDMI 接口或笔记本内置屏可能无法调节亮度】
Mac 原生方案：用「快捷指令」+「屏幕亮度」自动化
如果你不想装第三方软件，macOS Sequoia 15.0+ 已开放「屏幕亮度」系统操作权限，可直接通过快捷指令在整点执行降亮+通知。
第一步：打开「快捷指令」App → 点击右上角「+」新建快捷指令 → 标题写「Hourly Dim Break」。
第二步：点击「添加操作」→ 搜索「设定屏幕亮度」→ 拖入 → 设为「20%」；再搜「显示通知」→ 拖入 → 标题填「休息时间到」，信息填「请起身走动 5 分钟」。
第三步：点击右上角「…」→ 开启「在后台运行」→ 返回快捷指令列表 → 长按刚建的快捷指令 →「添加到小组件」→ 选择「今日视图」→ 拖入「小部件」后，点击「编辑」→「添加自动化」→「创建个人自动化」→「特定时间」→「每小时」→「整点」→「下一步」→ 关闭「运行前询问」→「完成」。
第四步：回到自动化列表，找到刚建的「每小时」自动化 → 点击进入 →「详细信息」→ 关闭「仅在 Wi-Fi 下运行」→ 开启「运行快捷指令」→ 选择「Hourly Dim Break」→「完成」。
