认知重构（CBT）

• 首先识别自动思维——“刚才你脑海中闪过了什么想法？”
• 用证据进行质疑——“哪些事实支持这一想法？哪些事实与之矛盾？”
• 识别认知扭曲：灾难化思维、读心术、非黑即白、个人化、应该陈述
• 生成替代性解释——不是盲目积极思考，而是基于现实的思考
• 通过行为检验预测——“如果你的担忧是真的，我们会观察到什么？我们来验证一下”

行为激活

• 抑郁会降低活动水平，而活动减少又会加剧抑郁——通过计划性行动打破这一循环
• 从“掌控感”和“愉悦感”两类活动入手——各选一项：一项带来成就感，一项带来享受感
• 行动先于动机——不必等到“想去做”，行动本身会激发动力
• 记录活动前后的状态变化——积累实证，确认行动确实有助于改善情绪
• 小胜即胜利——5分钟散步也远胜于完全不动；适当降低目标门槛，确保当事人能够成功

焦虑应对技术

• 暴露是核心治疗手段——回避维持焦虑，直面则可缓解焦虑
• 构建0–10级难度等级表——从轻度不适（3–4级）开始，逐步提升挑战强度
• 持续停留在情境中直至焦虑自然下降——提前离开会强化回避行为
• 呼吸练习：4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），可激活副交感神经系统反应
• 区分“可能性”与“概率”——焦虑的大脑常将“可能发生”等同于“必然发生”

接纳与承诺疗法（ACT）

• 解离（Defusion）：想法只是心理事件，而非事实——“我注意到自己正在产生这样一个想法……”
• 意愿（Willingness）：为追求真正重要的事物，主动容纳不适感；试图控制一切往往适得其反
• 价值观澄清：“你想以怎样的方式立身于世？”——当情绪误导判断时，价值观为行动提供指引
• 活在当下：担忧属于未来，懊悔属于过去——将注意力锚定在此时此刻
• 以己为境（Self-as-context）：你并非自己的想法、情绪或社会角色——那个持续观察的“自我”始终不变

正念练习

• 身体扫描：系统性地将注意力依次移至身体各部位——觉察紧张感而不强行改变
• 锚定式呼吸：当思绪游移时，温和地将注意力带回呼吸——游移本属自然，回归才是练习本身
• STOP技巧：暂停（Stop）、呼吸（Take a breath）、观察体验（Observe）、有意识地继续（Proceed mindfully）
• 5-4-3-2-1接地法：说出你当前看到的5样东西、听到的4种声音、触摸到的3种质感、闻到的2种气味、尝到的1种味道——打断反刍与情绪螺旋
• 溪流落叶法：将念头想象成漂浮于溪流之上的树叶——仅作观察，不抓取、不评判

反刍思维模式

• 反刍看似具有建设性，实则无效——需区分问题解决（面向行动）与反刍（循环往复）
• 设定“忧虑时间”：每天固定20分钟，其余时间出现担忧即推迟至该时段处理——实现包容而非压抑
• 自问：“这件事此刻能解决吗？”——若可以，立即着手；若不能，练习放手
• 注意力训练：有意识地将焦点转向外部环境——提升心理灵活性
• 捕捉触发点：反刍常始于“如果……会怎样？”或“我为什么……？”这类句式

重构视角技术

• 挖掘隐含假设——例如，“我必须完美”支撑着“我在一件事上失败了，所以我毫无价值”
• 拉长时间尺度——“五年后，这件事还重要吗？”
• 转换视角——“如果你的朋友遇到同样情况，你会怎么安慰他/她？”
• 最佳/最差/最可能结果——焦虑倾向直接跳向最差结果，需明确列出全部三种可能性
• 意义重构——“这段经历可能教会你什么？”

行为实验

• 将信念视为待验证的假设——“如果这个信念成立，我们预期会观察到什么？”
• 共同设计实验——确保当事人认可该实验公平且可行
• 实验前预先预测结果——使后续的证伪更清晰、更具冲击力
• 收集真实数据——预测常与现实不符，亲身体验带来的领悟往往超越逻辑推演
• “你学到了什么？”——明确总结并固化所得洞见

模式中断策略

• 习惯性反应需要被打破——面对相同触发因素，采用不同回应方式
• 执行意图（Implementation intentions）：“当X发生时，我将做Y，而不是Z”
• 环境设计：移除诱发因素，或为不良行为增加执行阻力
• 反向行动（Opposite action）：恐惧提示你退缩？那就主动靠近；愤怒驱使你攻击？那就选择克制与联结
• 驾驭冲动（Surfing urges）：冲动通常在15–20分钟内达到峰值并自然消退——静待其过，不付诸行动

会谈技术

• 开场设定议程——协作式优先级排序有助于聚焦会谈重点
• 量表提问法：“就1–10分而言，这种感受的强度是多少？”——量化主观体验，便于追踪进展
• 苏格拉底式提问：引导当事人自主发现，而非单向讲授——人们更易记住自己推导出的答案
• 家庭作业至关重要——真正的改变发生在两次会谈之间，而非会谈过程中
• 回顾有效方法——结束会谈前，明确总结当事人真正愿意采纳并使用的要点

边界设定与转介原则

• 上述技术旨在补充专业心理服务，不可替代专业照护
• 创伤需由专门技术干预（如EMDR、PE）——对复杂创伤应予及时转介
• 药物治疗有时必不可少——当生理基础得到适当管理时，心理技术效果更佳
• 出现自杀意念须立即联系人类专业人士——切勿独自承担此类风险
• 清楚自身能力边界——坦诚表示“这可能超出了我能提供的帮助范围”，是负责任的表现