您可以欺騙您的大腦使用手機少

減少手機依賴：逐步戒除手機成癮的實用指南

(本文已更新，原文發表於2018年9月24日)

即使靜默無聲，你的手機也時刻在爭奪你的注意力。你可能忍不住想看看Facebook上的動態，即使你15分鐘前才剛剛查看過。或者你感覺口袋里手機在震動，結果卻什麼也沒有。我們的智能手機越來越像我們無法離開的附屬物。以下是如何逐步減少對手機依賴的方法，至少可以減少一些。

為什麼我們如此沉迷於手機

心理學教授拉里·羅森（Larry Rosen）是《分心的大腦：高科技世界中的古老大腦》(The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World)一書的作者，他多年來一直在研究這種現象。他說，典型的年輕人每天解鎖手機超過70次，每次查看3到4分鐘，然後大約10分鐘後重複同樣的過程。

“他們主要查看與溝通相關的事情，”他說。 “一旦我們進入社交媒體網站，我們就會感到有‘社會責任’去查看並回复。他們被迫使用這些網站，因為他們所有的朋友都在上面。”

因此，研究發現，我們使用科技的時間越長，負面影響就越大。我們的行為會導致從焦慮到壓力到睡眠障礙等各種症狀，更不用說危險的步行習慣了。而你手機上的應用程序就是這樣設計的。

羅森說：“創建這些應用程序的公司對你的使用有著既得利益。他們僱傭心理學家和行為科學家來幫助他們找出吸引你的眼球並將其留在那裡最好的方法。他們在這方面非常擅長。”

這意味著，當你想要斷開連接時，你一直在與一個對你不利的局面作鬥爭。但是，有一些方法可以使這項任務不那麼痛苦。

逐步減少手機使用

羅森說：“首先，你不能突然戒掉。把手機放在周末似乎是一個簡單的解決方案，但這只會讓你非常焦慮。”

他在實驗室裡一次又一次地看到這種情況：如果人們收到短信，但他們不允許碰手機，他們的皮膚電反應就會飆升，表明出現了焦慮反應。這種令人胃痛的感覺發生在手機重度使用者和中度使用者身上。你可能對此很熟悉，如果不知道，你可以在這段《60分鐘》的節目中看到安德森·庫珀（Anderson Cooper）的演示。

羅森建議採用一種系統脫敏的方法，而不是完全丟棄手機，即逐漸減少你接觸手機的影響。

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“我通常告訴人們從15分鐘開始，”他說。 “查看你的手機或電腦，然後將手機調至靜音並設置15分鐘的鬧鐘。把它放在你面前，正面朝下，這樣你就看不到任何通知。”羅森說，把它放在你的視線範圍內是關鍵——這會向你的大腦發出信號，你不需要感到焦慮，因為設備仍在觸手可及。

然後，當15分鐘的鬧鐘響了，你可以隨意查看手機最多一分鐘。重複這個過程，直到你不再想查看——當鬧鐘響了，但你對自己說“不，我現在正忙著，過一會兒再看。”

一旦你掌握了15分鐘，你就可以增加到20分鐘，依此類推。 “我鼓勵人們至少每30分鐘查看一次，因為這將典型的15分鐘行為減少了一半。”如果你能做到每小時查看一次電子郵件，那就更好了。

然而，羅森確實建議有一個時間段完全避免使用手機：晚上。 “睡前半小時把手機收起來，”他說。 “幾十年來，這是美國國家睡眠基金會的一項標準建議。”藍光會擾亂你的晝夜節律，所以在睡前半小時避免藍光有助於褪黑素分泌，讓你更容易入睡。如果你必須使用它，請調低亮度並啟用夜間模式。但是，如果你能把它放在臥室外面，並避免因社交責任而激活你的大腦，那就最理想了。

讓你的手機不那麼誘人

戒除這種衝動比聽起來要難得多，但羅森說，你可以通過讓手機不那麼吸引人來幫助自己。首先，很明顯：關閉盡可能多的通知和提醒徽章。 “你可以為你的父母或配偶等特殊人士保留提醒，但要關閉其他所有人的通知，”他說。

但這只是戰鬥的一小部分。根據羅森的研究，你查看手機的一半時間，沒有通知會促使你的衝動。你只是想看看時間（如果你用手機當鐘錶，你可能可以通過獲得一個好的非智能手錶來減少查看次數）或用查看來消除那種“社會責任”的渴望。

羅森說：“我告訴人們把每個社交媒體應用程序圖標放在一個文件夾裡。”他不是指所有應用程序都放在一個文件夾裡。他指的是每個應用程序一個單獨的文件夾，這會使訪問任何一個應用程序所需的點擊次數增加一倍。 “然後把所有這些文件夾移動到你的最後一屏，”他說。這聽起來可能很傻，但是為了訪問你的應用程序而跳過障礙可以減少衝動性的查看。 “這會讓你不得不努力才能到達那裡，”羅森說。

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如果這還不夠，你可以完全刪除社交媒體應用程序，並改用它們的移動網站。這會迫使你輸入URL並使用（通常）次優的網站，而不是更簡化的應用程序。你甚至可以在瀏覽器中阻止cookie，這會迫使你每次都登錄（以下是如何在iPhone和Android上操作）。你在你和服務之間設置的障礙越多，你首先重新考慮訪問該Feed的時間就越多。

前谷歌設計師特里斯坦·哈里斯（Tristan Harris）甚至建議將你的手機設置為灰度模式，這會使旨在吸引你的鮮豔色彩變得暗淡。羅森說，他還沒有研究這個流行技巧的有效性，但一位同事希望很快就能做到。

要自己嘗試一下，在iPhone上，進入設置>輔助功能>輔助功能快捷鍵，然後點擊顏色濾鏡。然後，你可以三次點擊側邊按鈕（或者如果你有的話，點擊Home按鈕），然後觸摸顏色濾鏡來打開和關閉灰度模式。在Android上，這個過程因手機而異，但這些說明應該能指引你正確的方向。

最後，如果你是一個對自我對話反應良好的人，嘗試使用這些試圖說服你放下手機的鎖屏壁紙。當你只是打開手機“查看”時，你的鎖屏會提醒你，後面可能沒有什麼重要的事情——除了毫無意義的Facebook點贊——而這種認識可能會非常令人解脫。

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