热量基础

• 首先计算每日总能量消耗（TDEE）：基础代谢率（BMR）× 活动系数（久坐 1.2，中等活跃 1.55，高度活跃 1.725）
• BMR 计算公式：Mifflin-St Jeor 公式对大多数人最准确
• 减脂热量缺口：每日 300–500 kcal 可持续；过大缺口易导致肌肉流失
• 增肌热量盈余：每日 200–300 kcal；超出部分主要转化为脂肪
• 先确定维持水平：在调整前建立能量基准，至少连续追踪 2 周

宏量营养素计算

• 肥胖人群应使用瘦体重（lean body mass）计算蛋白质需求——按总体重会高估需求
• 蛋白质摄入时机的重要性低于总量——确保达成每日目标值，分布方式属次要考量
• 膳食纤维目标：每 1000 kcal 摄入 14 g——多数人摄入不足

餐次结构模板

减脂（以 1600 kcal 为例）：

• 早餐：400 kcal — 含 30 g 蛋白质，中等脂肪，低碳水
• 午餐：500 kcal — 含 40 g 蛋白质，蔬菜，复合碳水
• 晚餐：500 kcal — 含 35 g 蛋白质，蔬菜，健康脂肪
• 加餐：200 kcal — 以蛋白质为主（如希腊酸奶、鸡蛋）

增肌（以 3000 kcal 为例）：

• 早餐：600 kcal — 含 40 g 蛋白质，燕麦、鸡蛋、水果
• 午餐：700 kcal — 含 50 g 蛋白质，米饭、瘦肉、蔬菜
• 训练前加餐：400 kcal — 含 30 g 蛋白质，50 g 碳水
• 训练后加餐：500 kcal — 含 40 g 蛋白质，快吸收碳水
• 晚餐：600 kcal — 含 40 g 蛋白质，复合碳水，脂肪
• 晚间加餐：200 kcal — 酪蛋白或乳清干酪

进餐时间方案

• 训练前：完整正餐建议提前 2–3 小时；小份加餐可安排在训练前 30–60 分钟
• 训练后：建议 2 小时内补充蛋白质；“窗口期”紧迫性被高估，但养成习惯有助执行
• 间歇性断食：16:8 方案有助于依从性，但并无特殊代谢优势
• 碳水摄入时机：围绕训练安排可提升运动表现，其余时间可灵活调整
• 夜间进食：总热量比进食时间更重要，但可能影响睡眠质量

按目标进行的食物替换

提高蛋白质摄入量（保持同等热量）：

• 用希腊酸奶替代普通酸奶（蛋白质含量约翻倍）
• 用 3 个蛋清 + 1 个全蛋替代 3 个全蛋
• 用鸡胸肉替代鸡腿肉（脂肪更少，蛋白质相当）
• 用乳清干酪替代普通奶酪

降低热量摄入（保持同等饱腹感/体积）：

• 用花椰菜米替代白米饭（热量减少约 80%）
• 用西葫芦面替代意大利面
• 用生菜叶替代卷饼皮
• 用空气爆米花替代薯片

饮食方案

生酮饮食（Ketogenic）： 碳水 <50 g/日，高脂肪，中等蛋白质——强制进入酮症状态，需严格遵守 低碳饮食（Low-carb）： 碳水 50–150 g/日——更灵活的版本，可持续性更高 高碳水运动饮食（High-carb athletic）： 碳水 5–8 g/kg——以运动表现为导向，需配合高强度活动 地中海饮食（Mediterranean）： 强调天然食物、橄榄油、鱼类、适量红酒——侧重健康与长寿 灵活饮食法（IIFYM）： 达成宏量营养素目标即可，来源不限——以依从性为核心，需持续记录

追踪方法

• 食物电子秤最准确——目测估算通常低估 20–50%
• 推荐 App：MyFitnessPal、Cronometer、MacroFactor——选定一款并坚持使用
• 称量生食材重量——熟制后因水分变化，重量差异显著
• 外食估算原则：宁高勿低——实际分量普遍偏大，且常含隐形脂肪
• 酒精热量：7 kcal/g；同时会抑制脂肪氧化，并刺激食欲

随时间推移的调整策略

• 体重停滞 2–3 周后：根据当前体重重新评估 TDEE，适当加大热量缺口或增加活动量
• 代谢适应真实存在，但常被夸大——通常仅减少 100–200 kcal/日，而非所谓“饥饿模式”
• 每 8–12 周安排一次“饮食休息期”：回归维持热量 1–2 周，兼顾心理与生理重置
• 减脂结束后采用反向节食（reverse dieting）：每周增加热量 100–150 kcal——防止体重快速反弹
• 每月重新评估宏量营养素配比——身体成分变化将影响实际需求

高效备餐技巧

• 批量烹饪蛋白质：一次准备 3–4 份，冷藏保存不超过 4 天
• 蔬菜建议生备或焯水处理——完全烹熟后至第 3 天易变软烂
• 碳水类食物复热效果好：米饭、土豆、意面等可大批量预制
• 容器选择很重要：分装容器有助于控制单次摄入量
• 酱料单独存放——避免主食受潮，也便于用同一基底食材搭配不同风味

常见计算错误

• 遗漏烹饪用油——1 汤匙 ≈ 120 kcal，累积迅速
• 忽略液体热量——果汁、拿铁、酒精饮料属于“隐形热量”
• 过度依赖食品标签——法规允许误差达 20%，有条件尽量称重核实
• 错误计算“净碳水”（net carbs）——仅可扣除膳食纤维，不可扣除全部标示“碳水”项
• 混淆生重与熟重——100 g 生鸡肉 ≠ 100 g 熟鸡肉