Vous pouvez inciter votre cerveau à utiliser moins votre téléphone

Réduire la dépendance des téléphones mobiles: un guide pratique pour quitter progressivement la dépendance au téléphone mobile

(Cet article a été mis à jour, le texte original a été publié le 24 septembre 2018)

Même si vous êtes silencieux, votre téléphone est toujours en concurrence pour votre attention. Vous ne pouvez pas vous aider à vouloir consulter les nouvelles sur Facebook, même si vous venez de le vérifier il y a 15 minutes. Ou vous sentez que votre téléphone vibrer dans votre poche, mais vous finissez par ne rien avoir. Nos smartphones deviennent de plus en plus comme un attachement que nous ne pouvons pas partir. Voici comment réduire progressivement la dépendance à votre téléphone, au moins un peu moins.

Pourquoi sommes-nous si dépendants des téléphones mobiles

Larry Rosen, professeur de psychologie, est l'auteur de l'esprit distrait: les cerveaux anciens dans un monde de haute technologie. Il a dit qu'un jeune homme typique déverrouille son téléphone plus de 70 fois par jour, vérifiant chaque fois pendant 3 à 4 minutes, puis répète le même processus environ 10 minutes plus tard.

"Ils regardent principalement les choses liées à la communication", a-t-il déclaré. "Une fois que nous entrons sur les sites de médias sociaux, nous avons l'impression qu'il y a une« responsabilité sociale »à vérifier et à répondre. Ils sont obligés d'utiliser ces sites parce que tous leurs amis y sont."

Par conséquent, la recherche a révélé que plus nous utilisons la technologie, plus l'impact négatif est grand. Notre comportement peut entraîner des symptômes allant de l'anxiété au stress aux troubles du sommeil, sans parler des habitudes de marche dangereuses. Et l'application sur votre téléphone est conçue de cette manière. Rosen a déclaré: "Les entreprises qui créent ces applications ont un intérêt direct à votre utilisation. Ils embauchent des psychologues et des spécialistes du comportement pour les aider à déterminer la meilleure façon de prendre l'attention et de le garder là. Ils sont très bons dans ce domaine .

Cela signifie que lorsque vous voulez vous déconnecter, vous combattez toujours une situation qui n'est pas bonne pour vous. Cependant, il existe des moyens de rendre la tâche moins douloureuse.

Réduisez progressivement l'utilisation des téléphones mobiles

Rosen a déclaré: "Premièrement, vous ne pouvez pas arrêter soudainement. Mettre votre téléphone le week-end semble être une solution simple, mais cela ne vous rend que très anxieux."

Il a vu cela encore et encore dans le laboratoire: si les gens reçoivent des SMS mais qu'ils ne sont pas autorisés à toucher leur téléphone, leurs réactions électrostatiques cutanées planeront, indiquant une réaction d'anxiété. Cette sensation induisant l'estomac se produit chez les utilisateurs graves et modérés du téléphone. Vous connaissez peut-être cela, si vous ne le savez pas, vous pouvez voir la démo d'Anderson Cooper lors de ce spectacle de 60 minutes.

Rosen recommande une méthode de désensibilisation systématique plutôt que de jeter complètement votre téléphone, ce qui doit réduire progressivement l'impact de l'exposition à votre téléphone.

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"Je dis généralement aux gens de commencer à partir de 15 minutes", a-t-il déclaré. "Consultez votre téléphone ou votre ordinateur, puis tuez le téléphone et réglez l'alarme pendant 15 minutes. Mettez-le devant vous, face à face pour ne pas voir de notifications." Devant vous, face vers le bas afin que vous ne voyiez aucune notification. "Votre ligne de vue est essentielle - cela signalera votre cerveau et vous n'avez pas besoin de vous sentir anxieux parce que l'appareil est toujours à portée de main.

Ensuite, lorsque le réveil de 15 minutes sonne, vous pouvez vérifier votre téléphone à volonté jusqu'à une minute. Répétez le processus jusqu'à ce que vous ne vouliez plus le vérifier - quand l'alarme se déclenche, mais vous vous dites "Non, je suis occupé maintenant, regardez-le plus tard."

Une fois que vous avez maîtrisé 15 minutes, vous pouvez augmenter à 20 minutes, etc. «J'encourage les gens à voir au moins toutes les 30 minutes, car cela réduit en deux un comportement de 15 minutes.» Il serait encore mieux que vous puissiez le faire chaque heure de courrier électronique.

Cependant, Rosen recommande qu'il y ait une période de temps qui évite complètement d'utiliser votre téléphone: la nuit. "Rangez votre téléphone une demi-heure avant de se coucher", a-t-il déclaré. «Pendant des décennies, il s'agit d'une recommandation standard de la National Sleep Foundation.» Si vous devez l'utiliser, baissez la luminosité et activez le mode nuit. Mais si vous pouvez le mettre à l'extérieur de la chambre et éviter d'activer votre cerveau en raison de la responsabilité sociale, c'est idéal.

rendre votre téléphone moins attrayant

Il est beaucoup plus difficile de quitter cette envie, mais Rosen dit que vous pouvez vous aider en rendant votre téléphone moins attrayant. Premièrement, c'est évident: fermez autant de notifications et de badges de rappel que possible. "Vous pouvez réserver des rappels pour des personnes spéciales comme vos parents ou votre conjoint, mais fermer l'avis de tout le monde", a-t-il déclaré.

Mais ce n'est qu'une petite partie de la bataille. Selon les recherches de Rosen, vous vérifiez votre téléphone pendant la moitié du temps, sans que les notifications sachent votre impulsion. Vous voulez juste voir l'heure (si vous utilisez votre téléphone comme horloge, vous pourrez peut-être réduire le nombre de vues en obtenant un bon non-smartwatch) ou utiliser une vue pour éliminer ce désir de «responsabilité sociale».

Rosen a déclaré: "J'ai dit aux gens de mettre chaque icône d'application de médias sociaux dans un dossier." Il ne voulait pas dire que toutes les applications ont été placées dans un dossier. Il fait référence à un dossier séparé pour chaque application, ce qui double le nombre de clics requis pour accéder à n'importe quelle application. "Et puis déplacer tous ces dossiers vers votre dernier écran", a-t-il déclaré. Cela peut sembler idiot, mais sauter des obstacles à l'accès à votre application peut réduire la visualisation impulsive. "Il devra travailler dur pour y arriver", a déclaré Rosen.

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Si cela ne suffit pas, vous pouvez supprimer complètement les applications de médias sociaux et utiliser leur site Web mobile à la place. Cela vous oblige à entrer une URL et à utiliser (généralement) des sites Web sous-optimaux au lieu d'une application plus rationalisée. Vous pouvez même bloquer les cookies dans votre navigateur, ce qui vous oblige à vous connecter à chaque fois (voici comment le faire sur iPhone et Android). Plus vous définissez d'obstacles entre vous et le service, plus vous devrez repenser l'accès à ce flux en premier.

L'ancien concepteur de Google Tristan Harris a même suggéré de définir votre téléphone en mode Grayscale, qui diminuera les couleurs vives conçues pour vous attirer. Rosen a déclaré qu'il n'avait pas encore étudié l'efficacité de cette technique populaire, mais un collègue espère que cela se fera bientôt.

Essayez-le vous-même. 🎜>. Ensuite, vous pouvez cliquer sur le bouton latéral trois fois (ou si vous en avez un, cliquez sur le bouton d'accueil ) et appuyez sur le filtre de couleur pour activer le gris et mode de degré hors degré. Sur Android, ce processus varie d'un téléphone à l'autre, mais ces instructions devraient vous guider dans la bonne direction. Enfin, si vous êtes une personne qui réagit bien à l'auto-contact, essayez d'utiliser ces fonds d'écran de verrouillage qui essaient de vous convaincre de mettre votre téléphone. Lorsque vous allumez simplement votre téléphone pour «voir», votre écran de verrouillage vous rappellera qu'il peut n'y avoir rien d'important derrière lui - sauf pour les goûts de Facebook sans signification - et cette conscience peut être très soulagement.

Ce qui précède est le contenu détaillé de. pour plus d'informations, suivez d'autres articles connexes sur le site Web de PHP en chinois!